zondag 3 augustus 2014

Heerlijkheden

Ik hou erg van lekker eten. Koken vind ik heerlijk om te doen.
Ik ben overtuigd van het belang van lekker & vooral gezond eten. Zoveel ellende is te voorkomen door goed te eten.
Hippocrates, de grondlegger van de Westerse geneeskunde, zei het al: "Laat voeding je medicijn zijn en medicijn je voeding."
Helaas wordt ons dit in deze tijd erg moeilijk gemaakt door al het slechte eten wat je in de winkels kunt kopen. En de dingen die als gezond worden bestempeld door de overheid of andere instanties zoals het Voedingscentrum, bijvoorbeeld producten met het zogenaamde "Kies bewust" logo, zijn bij nader onderzoek toch echt niet gezond. Ik vind het best schokkend dat geld verdienen uiteindelijk ook hier weer het belangrijkste blijkt te zijn. Aan gezonde mensen wordt niet verdiend, aan zieke wel!



Luister naar je lichaam en het zal precies aangeven wat het wel en niet nodig heeft!

Maar waar begin je dan?!
Omdat ik het erg interessant vind om over gezond eten te lezen en te weten, heb ik de laatste jaren heel wat boeken verslonden, adviezen verkregen van professionals en mensen die ook "anders" eten en daar de dingen uitgehaald die voor mij werken.
Geen streng dieet, ik ontzeg mezelf eigenlijk niets, maar eet waar ik mij goed bij voel, waar ik energie van krijg en waar ik goed van in mijn vel zit.
Dat zijn in vogelvlucht de volgende dingen:
  • Geen vlees, wel af en toe vis. Zonder sushi zou het leven toch heel saai zijn!
  • Geen melkproducten, behalve geitenyoghurt en Biogarde.
  • Wel eieren en kaas. Ik zou me toch geen raad weten zonder af en toe wat Franse kaasjes...
  • Weinig tot geen gluten.
  • Biologische fruit & groente waar mogelijk.
  • Verse sauzen en zo min mogelijk uit pakjes, potjes of blikjes.
  • Geraffineerde suikers zoveel mogelijk vermijden.
Er wordt weleens gevraagd hoe mijn menu er dan uit ziet op een dag.
Daarom heb ik wat van mijn lievelings recepten op een rijtje gezet.


Ontbijt
  • Havermout - met amandelmelk, rozijnen, noten, chiazaad en banaan. Dit kun je afwisselen met bijvoorbeeld blauwe bessen, aardbeien of ander fruit wat in het seizoen is.
  • Granola (recept hieronder)- met Biogarde of geitenyoghurt.
  • En voor het weekend: Bananen pannenkoeken (recept hieronder).
  • Scrambled eggs (recept hieronder).

Lunch
  • Avocado op toast - geroosterd speltbrood, 1/2 avocado, 1/2 limoen, 1 teen knoflook, tomaat, zout en peper. Smeer de geroosterde boterhammen in met het teentje knoflook. Doe dan de avocado erop en druppel wat limoensap erover. Plakjes tomaat erbij en wat zout en peper.
  • Zwarte bonen, mais & avocado bowl (recept hieronder).
  • Salade met boerenkool en zoete aardappel (recept hieronder).
  • Marokkaanse salade (recept hieronder).

Diner
  • Veggie sheperd's pie (recept hieronder).
  • Bean burgers (recept hieronder).
  • Kokosrijst met veggie & linzen curry (recept hieronder).
  • Pompoensoep.

Verder probeer ik iedere dag een groene smoothie te maken en ik hou erg veel van vers (seizoens) fruit.
In de weekenden maak ik vaak muffins, een cake of taart en vervang dan de ingrediënten als volgt: bijv. amandelmeel en amandelmelk ipv tarwemeel en melk, kokosolie ipv boter en kokosbloesemsuiker ipv rietsuiker. Dit zijn net wat gezondere keuzes en zo kan je toch heerlijk snoepen! ;-)
Google maar eens op dit soort ingrediënten, je kunt zoveel recepten vinden op internet! Een leuk boek om eens in te kijken is: "Gezond bakken", van Amber Albarda. Haar recepten zijn tarwe, suiker, gluten en e-nummer vrij.

Hoewel ik van koken hou, ben ik niet het type dat urenlang in de keuken staat. 
Ik kook dus allemaal vrij simpele recepten, die snel en makkelijk te maken zijn. 
Ik hoop dat er wat tussen zit voor je!


Veel kookplezier & Eet smakelijk!!



Recept Granola: 

2 kopjes rauwe amandelen, half kopje rauwe cashewnoten, 1/4 kopje rauwe zonnebloempitten, 2 lepels chiazaad, 2 lepels heel lijnzaad, 1 kopje kokos flakes, 1/2 kopje maple syrup, 1/2 kopje kokosolie, wat zout en wat kaneel.
Verwarm de oven tot 180 graden.
Mix de noten, zaden en het zout en kaneel en hak alles grof.
Smelt de kokosolie en doe de maple syrup erbij.
Doe alles bij elkaar in een grote schaal en mix goed. Doe het op een bakplaat (op bakpapier) en bak voor 12-15 min in de oven.
Je kunt dit best een tijdje bewaren in een luchtdichte container.

Recept Bananen pannenkoeken:
Voor 10 pannenkoeken: 3 rijpe bananen, 6 eieren, 50 gram gedroogde kokosrasp, 150 gram bosbessen, 1/2 theelepel kaneel, 2 theelepels kokosolie, ahornsiroop of wat yoghurt.
Prak de bananen fijn met een vork. Doe ze in een mengkom en klop de eieren en kokos erdoor. Voeg de bosbessen toe (bewaar er een paar voor eroverheen) en roer door.
Verhit de kokosolie in een koekenpan. Schep er 2-3 eetlepels beslag in voor elke pannenkoek. Keer om als de bovenkant niet meer vloeibaar is en bak de andere kant.
Gooi de overgebleven bosbessen op de pannenkoek met wat ahornsiroop of wat yoghurt en wat kokosrasp.

Recept Scrambled eggs:
2 eieren, tomaten, ui, spinazie, knoflook, amandelmelk, avocado, bieslook en peterselie.
Doe wat kokosolie in een koekenpan en bak de uien, knoflook, spinazie en tomaten totdat de uien lichtbruin zijn. Mix de eieren met wat amandelolie en doe dit bij de groente.
Bak totdat het ei lichtbruin is. Serveer met avocado, wat olijfolie, bieslook en peterselie.

Recept Zwarte bonen, mais & avocado bowl:

Zwarte bonen, mais (bio), 1 avocado, 1 limoen, olijfolie, 1/2 kopje gekookte quinoa, 1/2 kopje gekookte zilvervliesrijst, 1/2 rode ui, gele paprika, tomaat, koriander, rode peper, zout & peper.
Doe de mais, zwarte bonen en avocado bij elkaar. Mix met wat olie, limoensap, rode peper, zout en peper.
Doe de quinoa en rijst bij elkaar in een kom, gevolgd door het bonenmengsel en doe de rest van de ingrediënten er bovenop.

Recept Salade met boerenkool en zoete aardappel:
Dressing: 3 eetlepels olijfolie, 2 eetlepels witte balsamico azijn, 1 theelepel citroensap, 1 theelepel cayennepeper, peper & zout.
4 kopjes boerenkool, 2 kopjes rucola, 1/2 kopje bosui, 16 cherry tomaatjes, avocado, 2 kopjes zoete aardappel gebakken in knoflook.
Mix alle ingredienten van de dressing door elkaar in een kommetje. Doe in een grote kom de boerenkool, rucola en zoete aardappel door elkaar, samen met de dressing. Goed mixen en doe dan de bosuitjes, tomaatjes en avocado erop.

Recept Marokkaanse salade:
1 komkommer, 2 wortels, kikkererwten, munt, peterselie, 1/2 citroen, 1 theelepel honing, 1 theelepel korianderzaad, wat couscous, amandelen, 3 eetlepels olijfolie.
Snij de komkommer in halve maanplakjes en doe in een kom. Snij de wortels in dunne plakjes en voeg ze toe samen met de kikkererwten, munt en peterselie.
Rooster het korianderzaad in een droge pan en doe samen met de honing, citroensap, olijfolie en wat zout en peper in een kom en mix goed. Rooster de amandelen goudbruin en hak ze grof. Doe wat couscous in een kommetje. Schep de salade en dressing door elkaar en strooi de amandelen erover.

Recept Veggie Sheperd's pie:
3 eetlepels olijfolie, 1 teen knoflook, 1 ui,  1 winterpeen, tijm, 2 preien, linzen, 400 gr. tomaten, ong. 400 gram verse aardappelpuree, kaas.
Verwarm de oven op 180 graden. Verhit de olie in een pan. Voeg de knoflook, ui, peen en tijm toe en roerbak 6 min. Doe de prei erbij en bak 1 min mee. Voeg de linzen, tomaten toe. Breng op smaak met zout & peper. Schep alles in een ovenschaal en verdeel de puree erover. Bestrooi met kaas en zet middenin de oven. Bak 25 min.

Recept Bean burgers:
Per burger: 1/3 kopje bonen (bijv. pinto of kidney), 1 eetlepel volkoren meel, Worcesterhire saus, zout, peper, rode peper flakes, komijn, knoflook.
Doe alles bij elkaar en prak met een vork. Maak er burgers van. Verhit een pan met wat olie en doe er een burger in. Na 3-5 min kun je deze omdraaien.
Maak de burgers op met (spelt) brood, tomaat, augurk, sla, avocado, kaas, gebakken uien of wat je verder lekker vindt.

Recept Kokosrijst met veggie & linzen curry:
Voor de rijst: 1 blik kokosmelk, 1 kopje water, 1 kopje zilvervliesrijst, 1/2 veggie bouillon blokje.
Voor de curry: 1 kopje linzen, 1 ui, 1 zoete aardappel, 2 wortels, 2 selderie stokken, 1 grote hand boerenkool, 1 grote hand spinazie, 5 tenen knoflook, 1/2 kopje kokosmelk, 3 1/2 kopjes water, 11/2 theelepel mosterd zaad, 2 theelepels komijn, 1/4 theelepel garam masala, 1/2 theelepel koriander poeder, 1/4 theelepel cayenne, 1/2 veggie bouillon blokje, zout & peper en koriander.
Voor de rijst: Giet de kokosmelk, water en veggie bouillon in een sauspan en laat koken. Doe de rijst erbij en laat 50 min zachtjes koken.
Voor de curry: Mix de kokosmelk en het water in een grote pan en laat koken. Doe alle kruiden, knoflook, linzen en groente behalve de spinazie en boerenkool erbij.
Laat zachtjes inkoken en roer af en toe. Wanneer de linzen zacht zijn en de vergis gekookt, halveer de curry. Doe 1 helft in een blender en mix totdat het een gladde mix is. Doe het weer terug bij de rest van de curry. Doe dan de spinazie en boerenkool in de pan en laat een paar minuutjes doorkoken.
Serveer het bij de rest met wat verse koriander.

Recept pompoensoep:
Kokosolie, 1 ui, 1 teen knoflook, 2 grote wortels, 400 gram pompoen, komijnpoeder, 1 rode peper, gember, 700 ml groentebouillon, crème fraiche, koriander.
Verhit de olie in een grote pan, voeg de ui en knoflook toe en bak totdat ze zacht zijn maar niet gekleurd. Doe de wortel, pompoen, komijn, peper en gember erbij en bak 5 min mee.
Voeg de bouillon toe en kook ong. 30 min. Pureer alles en doe er evt. wat zout en peper bij. Garneer de soep met wat crème fraiche en verse koriander.